กินถั่วตอนไหนช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดีที่สุด? เจาะลึกความจริงที่คนรักสุขภาพควรรู้

กินถั่วตอนไหนช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดีที่สุด? เจาะลึกความจริงที่คนรักสุขภาพควรรู้

เรามักจะได้ยินว่าการปรับพฤติกรรมเล็กๆ ในแต่ละวันส่งผลต่อสุขภาพหัวใจอย่างมหาศาล และหนึ่งใน "ตัวช่วยตัวจิ๋ว" ที่ทรงพลังที่สุดก็คือ ถั่ว ครับ โดยเฉพาะในการจัดการกับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ที่จ้องจะไปพอกเป็นตะกรันในหลอดเลือดของเรา หลายคนสงสัยว่าต้องกินกี่โมงถึงจะช่วย "ล้างหลอดเลือด" ได้ดีที่สุด? วันนี้เรามีความจริงเรื่องจังหวะเวลามาฝากกันครับ



ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าเข็มนาฬิกา

หลายคนอาจเคยได้ยินว่าต้องกินถั่วตอนเช้าเท่านั้นถึงจะดี หรือห้ามกินตอนเย็นเพราะจะอ้วน แต่ความจริงที่เหล่าผู้เชี่ยวชาญยืนยันก็คือ ร่างกายและหลอดเลือดของเราให้ความสำคัญกับ "ปริมาณรวมที่กินในแต่ละวัน" มากกว่าช่วงเวลาครับ



ในงานวิจัยส่วนใหญ่ที่ศึกษาเรื่องถั่วกับคอเลสเตอรอล ผลลัพธ์ที่ได้มาจากการกินอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ไม่ว่าคุณจะกินในมื้อเช้า บ่าย หรือเย็น ร่างกายก็ได้ประโยชน์ไม่ต่างกันในแง่ของการลดระดับ LDL อย่างไรก็ตาม มีข้อสังเกตเล็กน้อยว่าการกินถั่วในมื้อเช้าอาจช่วยเรื่องการคุมระดับน้ำตาลและทำให้คุณอิ่มนานขึ้นตลอดวัน แต่ถ้าเป้าหมายคือ "คอเลสเตอรอล" แล้วล่ะก็ กินตอนไหนที่คุณสะดวกที่สุดนั่นแหละครับคือเวลาที่ดีที่สุด



ทำไมถั่วเม็ดจิ๋วถึงจัดการคอเลสเตอรอลได้อยู่หมัด?

ภายในถั่วหนึ่งกำมือมีสารอาหารที่ทำงานประสานกันเหมือนกองทัพบำรุงหัวใจ:



ไขมันไม่อิ่มตัว: เมื่อเรากินไขมันดีเข้าไปแทนที่ไขมันอิ่มตัว ตับของเราจะทำงานได้ดีขึ้นในการดึงคอเลสเตอรอลเลวออกจากกระแสเลือด



ใยอาหาร (ไฟเบอร์): โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำที่จะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ คอยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย



สเตอรอลจากพืช (Plant Sterols): สารนี้มีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอลมาก มันจะเข้าไปแย่งพื้นที่การดูดซึมในลำไส้ ทำให้ร่างกายรับคอเลสเตอรอลจริงเข้าไปได้น้อยลง



วิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ: ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลในเลือดเกิดการ "เน่าเสีย" (Oxidation) จนกลายเป็นตะกรันแข็งเกาะหลอดเลือด



วิธีกินถั่วให้สนุกและได้สุขภาพในทุกวัน

แค่ประมาณ 1 กำมือ (หรือประมาณ 30 กรัม) ต่อวัน ก็เพียงพอที่จะเห็นความเปลี่ยนแปลงของระดับไขมันในเลือดแล้วครับ ลองเอาไปปรับใช้ในมื้อต่างๆ ดูนะ:



โรยหน้ามื้อเช้า: เติมวอลนัทหรืออัลมอนด์สับลงในโอ๊ตมีล โยเกิร์ต หรือสมูทตี้เพิ่มความกรุบกรอบ



ของว่างยามบ่าย: กินถั่วคู่กับผลไม้สดอย่างแอปเปิลหรือกล้วย ช่วยให้พลังงานนิ่งและอิ่มท้องนานกว่าขนมถุง



ใส่ในอาหารคาว: ลองใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือถั่วลิสงลงในผัดผักหรือสลัดจานโปรด



เนยถั่วก็ช่วยได้: ทาเนยถั่ว (สูตรที่ไม่เติมน้ำตาลและน้ำมันปาล์ม) บนขนมปังโฮลวีทสักแผ่น ก็ได้ประโยชน์เน้นๆ เช่นกันครับ