8 อาหารที่แอบทำลายการนอนของคุณโดยไม่รู้ตัว

8 อาหารที่แอบทำลายการนอนของคุณโดยไม่รู้ตัว

การจะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มในยุคที่เต็มไปด้วยความเครียด ตารางงานที่รัดตัว และการอยู่หน้าจอตลอดเวลานั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลยครับ จนทำให้เกิดตลาดผลิตภัณฑ์และอาหารเสริมเพื่อช่วยให้นอนหลับเติบโตขึ้นอย่างมาก



แต่ความจริงแล้ว การเริ่มจัดการที่ "อาหาร" ก่อนก็ให้ประโยชน์ได้มากไม่แพ้กันครับ สำหรับคนที่ให้ความสำคัญกับการนอนครบ 8 ชั่วโมง นอกจากจะโฟกัสเรื่องการกินอาหารที่ช่วยให้หลับแล้ว สิ่งที่สำคัญพอๆ กันคือการรู้ว่า ควรเลี่ยงอาหารชนิดไหนบ้าง เพื่อไม่ให้พวกมันมาคอยกวนใจคุณในยามค่ำคืน



เรามีรายชื่อ 8 อาหารที่รบกวนการนอน ซึ่งคุณควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อย 2 ชั่วโมง (หรือมากกว่านั้น) ก่อนเข้านอนครับ



1. ช็อกโกแลต

แม้หลายคนจะโหยหาช็อกโกแลตก่อนนอน แต่มันอาจเป็นตัวการที่ทำให้คุณหลับยากครับ เพราะช็อกโกแลตอุดมไปด้วยทั้งคาเฟอีนและน้ำตาล ซึ่งน้ำตาลจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน ส่งผลให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวและหลับไม่สนิท แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกินนะครับ แค่เปลี่ยนมาทานให้เร็วขึ้นหลายๆ ชั่วโมงก่อนนอนก็พอ



2. ชาที่มีคาเฟอีน

บางคนอาจไม่ทันคิดว่าคาเฟอีนในชาหลังมื้อค่ำคือสิ่งที่ทำให้ตื่น ถึงแม้ชาจะมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟประมาณ 50-70% แต่ก็ยังมีผลกระทบสูง โดยเฉพาะกับคนที่ไวต่อสารกระตุ้น เพราะคาเฟอีนจะไปบล็อกตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ทำให้เราไม่รู้สึกง่วง ลองเปลี่ยนมาเป็นชามะลิที่ไม่มีคาเฟอีน หรือชาคาโมมายล์จะดีกว่าครับ



3. เครื่องดื่มอัดลม

นอกจากน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและคาเฟอีนแล้ว แม้แต่น้ำโซดาที่ไม่มีน้ำตาลก็ควรเลี่ยงก่อนนอนครับ เพราะฟองอากาศหรือก๊าซในเครื่องดื่มอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ อาการท้องอืด และความไม่สบายตัว ซึ่งจะทำให้คุณต้องนอนพลิกตัวไปมาทั้งคืน ดังนั้นควรดื่มโซดาแก้วสุดท้ายพร้อมมื้อเย็นจะดีที่สุด



4. ชีส

ไม่ว่าจะเป็นขนมรสชีสหรือชีสแผ่น อาหารจำพวกชีสควรทานให้จบก่อนเวลาใกล้เข้านอนครับ เพราะชีสอาจทำให้บางคนรู้สึกไม่สบายท้อง หรือเกิดอาการกรดไหลย้อน นอกจากนี้ในชีสบางชนิด (โดยเฉพาะชีสบ่ม) จะมีสาร "ไทรามีน" (Tyramine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นให้สมองหลั่งสารนอร์เอพิเนฟรินที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว



5. ผลไม้ตระกูลซิทรัส (รสเปรี้ยว)

ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างมะนาว ส้ม หรือเกรปฟรุต มีกรดสูงซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการกรดไหลย้อนที่รบกวนการนอน นอกจากนี้พวกมันยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ทำให้คุณต้องลุกไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ กลางดึก ลองเปลี่ยนมาทานผลไม้ที่มีกรดต่ำอย่างกล้วย มะม่วง หรือลูกแพร์แทนครับ



6. แอลกอฮอล์

หลายคนดื่มก่อนนอนเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายหรือช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ความจริงแล้วแอลกอฮอล์กลับรบกวนรูปแบบการนอนที่ดีครับ แม้แอลกอฮอล์บางชนิดจะมีสารไทรามีน แต่ไม่ว่าชนิดไหนก็ตามล้วนส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งมีงานวิจัยยืนยันเรื่องนี้มากมาย การเปลี่ยนมาดื่มม็อกเทลเก๋ๆ แทนเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบกว่าครับ



7. อาหารรสจัด

แม้เครื่องเทศจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่เรื่องการนอนหลับกลับไม่ใช่หนึ่งในนั้นครับ เพราะอาหารรสจัดทำให้ย่อยยาก และนำไปสู่ความรู้สึกแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อนได้ หากจำเป็นต้องกินมื้อค่ำดึกจริงๆ ควรลดปริมาณพริกหรือเลือกเมนูที่รสอ่อนลงครับ



8. ไอศกรีม

ของหวานยอดฮิตก่อนนอนของหลายๆ คน แต่ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่สูงในไอศกรีมอาจทำให้คุณไม่ได้พักผ่อนอย่างที่คิดครับ มีการศึกษาพบว่าคนที่ทานไขมันอิ่มตัวสูงมีโอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับมากกว่า และไขมันจากนมที่สูงยังส่งผลให้ปวดท้องหรือกรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้นด้วย



นิสัยที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดี

นอกจากเลี่ยงอาหารข้างต้นแล้ว คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้หลับง่ายและหลับลึกขึ้นครับ:



เน้นอาหารที่มีสารช่วยการนอน: เช่น แมกนีเซียม (พบในอัลมอนด์, ผักโขม, อะโวคาโด) ซึ่งช่วยคุมสารสื่อประสาทในสมอง และ ทริปโตเฟน (พบในไก่งวง, นม, ถั่ว, เต้าหู้) ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินและเมลาโทนิน นอกจากนี้วิตามินต่างๆ (A, B, C, D, E, K) ก็มีความสำคัญเช่นกัน



หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน: แสงจากหน้าจอและเนื้อหาที่น่าเครียดทำให้หลับยากขึ้น ควรจำกัดการใช้หน้าจอ 1 ชั่วโมงก่อนนอนแล้วเปลี่ยนมาอ่านหนังสือที่ช่วยให้ผ่อนคลายแทน



ทานอาหารก่อนนอนหลายชั่วโมง: การกินมื้อใหญ่ทันทีแล้วนอนจะทำให้คุณตื่นนานกว่าปกติ ควรทานมื้อใหญ่ก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และถ้าจะกินมื้อว่างควรเป็นมื้อเล็กๆ เท่านั้น



บทสรุป: การปรับปรุงสุขภาพการนอนที่ดีที่สุดคือการทำควบคู่กันหลายทางครับ ทั้งการเลี่ยงอาหารที่รบกวนการนอน เลือกทานอาหารที่ส่งเสริมการหลับ และรักษาสุขอนามัยการนอนที่ดี เพื่อให้คุณได้นอนหลับฝันดีอย่างที่ตั้งใจไว้ครับ