ท้องผูกหลายวันทำยังไงดี? รวมลิสต์อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยให้ "พุงยุบ ขับถ่ายคล่อง" แบบธรรมชาติ

ท้องผูกหลายวันทำยังไงดี? รวมลิสต์อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยให้ "พุงยุบ ขับถ่ายคล่อง" แบบธรรมชาติ



ความรู้สึกอึดอัดแน่นท้องเพราะไม่ได้ระบายออกมาหลายวันเป็นเรื่องที่ทรมานมากครับ แต่รู้ไหมว่าคุณไม่ได้เจอเรื่องนี้คนเดียว เพราะจากสถิติพบว่ามีคนวัยผู้ใหญ่ถึง 20% ที่ต้องรับมือกับอาการท้องผูกเป็นประจำ ข่าวดีก็คือ วิธีแก้ที่ได้ผลและทำง่ายที่สุดอาจจะวางอยู่ในห้องครัวของคุณเองนี่แหละครับ



หากคุณกำลังมองหาตัวช่วยด่วนๆ เพื่อให้ระบบขับถ่ายกลับมาทำงานอีกครั้ง นี่คืออาหารและเครื่องดื่มที่เหล่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า "ได้ผลจริง" ครับ



3 สุดยอดอาหาร "เรียกจังหวะ" การขับถ่าย

ลูกพรุน (Prunes): เป็นวิธีแก้คลาสสิกที่ใช้ได้ผลจริงเสมอครับ เพราะในลูกพรุนมีทั้งกากใย (ใยอาหาร 3 กรัมต่อ 4 ลูก) และ "ซอร์บิทอล" (Sorbitol) ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ทำให้อุจจาระนิ่มลง แนะนำให้ทานวันละประมาณ 4 ลูก แต่ถ้าใครเป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจต้องระวังหน่อยเพราะอาจทำให้ท้องอืดได้ครับ



กีวี่ (Kiwifruit): นี่คือผลไม้ที่หลายคนอาจมองข้าม แต่การกินกีวี่วันละ 2 ลูกช่วยเพิ่มกากใยได้ถึง 6 กรัม แถมกีวี่ยังเป็นผลไม้กลุ่ม Low-FODMAP ซึ่งหมายความว่ามันเป็นมิตรต่อลำไส้มากกว่าลูกพรุน สำหรับคนที่มีปัญหาท้องอืดง่าย การทานกีวี่จะช่วยให้สบายท้องและขับถ่ายได้สม่ำเสมอขึ้นครับ



เมล็ดแฟลกซ์บด (Ground Flaxseed): เมล็ดจิ๋วแต่แจ๋วนี้จะดูดซับน้ำและเปลี่ยนสภาพเป็นเจลในลำไส้ ช่วยเพิ่มมวลและทำให้ของเสียเคลื่อนที่ได้ง่ายขึ้น มีงานวิจัยพบว่าการทานเมล็ดแฟลกซ์บดเป็นประจำช่วยให้ความถี่ในการขับถ่ายเพิ่มขึ้นและลดอาการท้องอืดได้ดีมาก ลองผสมลงในสมูทตี้หรือโยเกิร์ตดูครับ



เครื่องดื่มที่ช่วยให้ลำไส้ "ตื่นตัว"

กาแฟ (Coffee): ไม่ว่าจะเป็นแบบมีคาเฟอีนหรือไม่มี (Decaf) กาแฟมีสารประกอบที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่ให้บีบตัวได้ภายในเวลาเพียง 4 นาทีหลังจากดื่ม โดยเฉพาะการดื่มคู่กับมื้อเช้าจะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า "ถึงเวลาเข้าห้องน้ำแล้ว"



น้ำอุ่น (Warm Water): เรียบง่ายแต่ได้ผล การจิบน้ำอุ่นทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้าช่วยปลุกระบบย่อยอาหารและเพิ่มโอกาสในการขับถ่ายได้สำเร็จ



คีเฟอร์ (Kefir): เครื่องดื่มนมหมักชนิดนี้อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ (Probiotics) หรือแบคทีเรียดีที่ช่วยปรับสมดุลในลำไส้ การดื่มคีเฟอร์เป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องท้องผูก แต่ยังช่วยลดแก๊สในกระเพาะและอาการปวดท้องได้ด้วยครับ



เทคนิคเสริมที่ช่วยให้ "ออก" ง่ายขึ้น

นอกจากเรื่องอาหารแล้ว พฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สำคัญไม่แพ้กันครับ:



ดื่มน้ำให้มากพอ: เมื่อคุณเพิ่มปริมาณกากใย (Fiber) เข้าไป คุณ ต้อง ดื่มน้ำตามให้มากขึ้นด้วย มิฉะนั้นกากใยเหล่านั้นอาจจะกลายเป็นก้อนแข็งๆ ที่อุดตันลำไส้แทน



เคี้ยวอาหารให้ละเอียด: การเคี้ยวจนอาหารเกือบเป็นเนื้อเนียนก่อนกลืน ช่วยลดภาระของระบบย่อยและส่งสัญญาณให้ลำไส้เตรียมพร้อมทำงาน



ขยับร่างกายเบาๆ: การเดินเล่นสั้นๆ หลังมื้ออาหารช่วยกระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวได้ดีขึ้น



นวดหน้าท้อง: ลองนวดพุงเบาๆ ในทิศทาง "ตามเข็มนาฬิกา" ดูครับ วิธีนี้ช่วยสนับสนุนการเคลื่อนตัวตามธรรมชาติของลำไส้ได้ดีทีเดียว



ข้อควรระวัง: แม้ความเครียดจะทำให้เราอยากหายท้องผูกเร็วๆ แต่การยัดเยียดกากใยปริมาณมากเข้าร่างกายในคราวเดียวอาจทำให้ท้องอืดและปวดท้องได้ ทางที่ดีที่สุดคือค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารเหล่านี้เข้าไปทีละนิดพร้อมกับดื่มน้ำตามเยอะๆ ครับ