เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย? เมื่อเราหันมาทาน "ไฟเบอร์" ให้ครบ 30 กรัมทุกวัน

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย? เมื่อเราหันมาทาน "ไฟเบอร์" ให้ครบ 30 กรัมทุกวัน



หลายคนอาจจะคุ้นหูกับคำแนะนำที่ว่า "ต้องกินผักผลไม้เยอะๆ นะ" แต่รู้ไหมครับว่าตัวเลขมหัศจรรย์ที่จะเปลี่ยนสุขภาพเราได้จริงๆ คือการทานไฟเบอร์หรือกากใยอาหารให้ได้ประมาณ 30 กรัมต่อวัน ปัจจุบันคนส่วนใหญ่ทานไฟเบอร์ไม่ถึงเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ ซึ่งน่าเสียดายมากครับ เพราะเจ้ากากใยที่ดูเรียบง่ายนี้แหละ คือกุญแจสำคัญที่ช่วยดูแลตั้งแต่ระบบขับถ่ายไปจนถึงสุขภาพหัวใจและระดับน้ำตาลในเลือด เรามาดูกันว่าถ้าเราตั้งเป้าทานให้ครบ 30 กรัมทุกวัน ร่างกายจะขอบคุณเราอย่างไรบ้าง



ความเปลี่ยนแปลงดีๆ ที่จะเกิดขึ้นกับร่างกาย

1. อิ่มนานขึ้นและช่วยคุมน้ำหนักได้ดี ไฟเบอร์ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องขับถ่าย แต่ยังเป็นฮีโร่ของการคุมหิวครับ เพราะกากใยจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม (เช่น GLP-1) ออกมา ทำให้เราไม่รู้สึกหิวจุบจิบระหว่างมื้อ นอกจากนี้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมักจะมีแคลอรีต่ำโดยธรรมชาติ ทำให้เราคุมปริมาณอาหารที่กินได้ง่ายขึ้นโดยไม่รู้สึกว่าต้องอด



2. ตัวช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้จะเปลี่ยนสภาพเป็นเจลเมื่ออยู่ในร่างกาย ซึ่งเจลนี้เองจะเข้าไปดักจับคอเลสเตอรอลตัวเลว (LDL) ไม่ให้ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด มีข้อมูลพบว่าการทานไฟเบอร์ชนิดนี้เพิ่มเพียงวันละนิด ก็สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้อย่างเห็นผล ช่วยให้หัวใจเราแข็งแรงขึ้นในระยะยาว



3. ระบบขับถ่ายที่ "เป๊ะ" กว่าเดิม ปัญหาท้องผูกที่กวนใจใครหลายคนมักมีสาเหตุหลักมาจากการขาดไฟเบอร์ กากใยจะเข้าไปช่วยทำให้อุจจาระนุ่มและมีมวลมากขึ้น ช่วยให้ของเสียเคลื่อนผ่านลำไส้ได้สะดวกขึ้นเหมือนมีคนมาช่วยจัดระเบียบการจราจรในท้องให้คล่องตัว



4. เสริมทัพกองทัพจุลินทรีย์ในลำไส้ ในท้องของเรามีจุลินทรีย์ตัวดีอาศัยอยู่นับล้านตัว ซึ่งอาหารจานโปรดของพวกมันก็คือไฟเบอร์นี่เองครับ เมื่อจุลินทรีย์เหล่านี้ได้กินไฟเบอร์ พวกมันจะผลิตสารที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย เสริมภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ



5. เกราะป้องกันโรคร้าย การทานไฟเบอร์ให้ถึง 30 กรัมต่อวันอย่างต่อเนื่อง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพราะกากใยช่วยบำรุงผนังลำไส้ให้แข็งแรงและช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียที่เป็นอันตรายออกไปได้อย่างรวดเร็ว



เทคนิคง่ายๆ เพื่อพิชิตเป้าหมาย 30 กรัมต่อวัน

การจะกินไฟเบอร์ให้ครบไม่ใช่เรื่องยากและไม่จำเป็นต้องฝืนกินแต่ผักใบเขียวกองโตครับ ลองใช้วิธีเหล่านี้ดู:



เพิ่มผักหรือผลไม้ในทุกมื้อ: ง่ายที่สุดคือการเติมผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ลงในโยเกิร์ต ใส่ฝรั่งสักสองสามชิ้นในมื้อว่าง หรือเพิ่มผักเคียงในเมนูโปรดของคุณ



หันมาทานธัญพืชไม่ขัดสี: ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นโฮลวีท หรือเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือควินัว สิ่งเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงกว่ามาก



อย่ามองข้ามพืชตระกูลถั่ว: ถั่วแระ ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ราคาประหยัดและทำได้หลากหลายเมนู เช่น การใส่ถั่วลงในซุปหรือสลัด



เติมเมล็ดพืชในเมนูโปรด: การโรยเมล็ดเจีย (Chia seeds) หรือเมล็ดแฟลกซ์ (Flax seeds) ลงในสมูทตี้หรือโจ๊กมื้อเช้าเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะ ก็ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ได้มหาศาลโดยแทบไม่เปลี่ยนรสชาติอาหารเลย



เลือกขนมขบเคี้ยวที่มีกากใย: แทนที่จะหยิบมันฝรั่งทอด ลองเปลี่ยนเป็นถั่วอบแห้ง หรือผลไม้สดดูครับ



ข้อแนะนำสำคัญ: หากคุณเพิ่งเริ่มหันมาทานไฟเบอร์ อย่าใจร้อนเพิ่มปริมาณทีละมากๆ ในคราวเดียวนะครับ เพราะอาจทำให้ท้องอืดได้ ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละน้อย และที่สำคัญที่สุดคือ "ต้องดื่มน้ำตามเยอะๆ" เพื่อให้ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด